“Não consigo dormir” – uma expressão que ressoa nas noites, evidenciando a batalha de muitos para alcançar um sono tranquilo. 

Porém a insônia, mais do que uma dificuldade passageira, tornou-se uma realidade persistente para milhões. 

Este artigo explora as razões por trás do desafio de adormecer, destacando as implicações para a saúde física e mental.

A privação de sono não apenas impacta a energia diária, mas está associada a uma variedade de problemas, desde dificuldades de concentração até riscos aumentados para doenças crônicas. 

Assim compreender as complexidades do sono é o primeiro passo para abordar a insônia de maneira eficaz.

O que fazer para dormir 

Para melhorar a qualidade do sono, adote práticas que promovam um descanso saudável:

Estabeleça uma Rotina de Sono:

• Mantenha um horário de sono consistente, indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana. Isso regula o relógio biológico do seu corpo.

Crie um Ambiente Confortável:

• Certifique-se de que o quarto seja escuro, silencioso e fresco. Portanto invista em um colchão e travesseiros confortáveis. Um ambiente de sono ideal contribui para um descanso mais profundo.

Evite Estímulos Eletrônicos:

• Desligue dispositivos eletrônicos, como smartphones, tablets e computadores, pelo menos uma hora antes de dormir. Assim a luz azul emitida por esses dispositivos pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono.

Evite Cafeína e Refeições Pesadas à Noite:

• Limite a ingestão de cafeína e evite refeições pesadas antes de dormir. Esses estimulantes podem interferir no sono e causar desconforto digestivo.

Pratique Relaxamento:

• Adote técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda ou yoga, antes de dormir. Essas práticas ajudam a acalmar a mente e reduzir o estresse.

Faça Atividade Física Regular:

• Exercícios regulares podem promover um sono mais profundo. No entanto, evite atividades vigorosas muito perto da hora de dormir.

Evite Cochilar Demais durante o Dia:

• Cochilos longos durante o dia podem interferir no sono noturno. Mas se precisar cochilar, limite a duração a cerca de 20-30 minutos.

Consulte um Profissional de Saúde:

• Se a dificuldade em dormir persistir, consulte um profissional de saúde. Problemas de sono crônicos podem ser sintomas de condições subjacentes que requerem atenção médica.

Principais causas que fazem você a não conseguir dormir

A insônia, ou a falta de sono, resulta de uma variedade de fatores complexos. Porém o estresse e a ansiedade, que podem criar um estado mental agitado, são contribuintes significativos para a dificuldade em adormecer e manter um sono contínuo.

Sobretudo, distúrbios respiratórios, apneia do sono e insônia crônica, desempenham um papel crucial na privação de sono, afetando diretamente a qualidade do descanso e levando a noites inquietas.

Alguns hábitos de vida, como o consumo excessivo de cafeína, principalmente à tarde e à noite, e a falta de uma rotina de sono consistente, perturbam os padrões naturais de sono. 

Da mesma forma, a exposição prolongada a telas de dispositivos eletrônicos antes de dormir pode prejudicar a produção do hormônio regulador do sono, a melatonina.

Eventos de vida, como por exemplo mudanças significativas, lutos ou desafios emocionais, também têm o potencial de desencadear episódios de insônia. 

Sobretudo compreender as causas subjacentes é essencial para implementar estratégias eficazes que abordam tanto os sintomas quanto as origens da falta de sono.

Alimentos que ajudam no sono 

Certos alimentos podem desempenhar um papel positivo na promoção de um sono saudável. 

Aqui estão alguns alimentos que são conhecidos por terem propriedades que podem auxiliar no relaxamento e na indução do sono:

Bananas:

• Ricas em triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, as bananas podem contribuir para a produção de melatonina, o hormônio do sono.

Cerejas:

• As cerejas são fontes naturais de melatonina, tornando-as uma escolha valiosa para promover a regulação do ciclo de sono.

Iogurte:

• O iogurte contém triptofano e também fornece cálcio, que ajuda na produção de melatonina. Escolha versões sem adição de açúcar para obter melhores benefícios.

Aveia:

• Fonte de melatonina e rica em fibras, a aveia pode ser uma opção reconfortante antes de dormir.

Nozes:

• As nozes são boas fontes de melatonina, além de conterem ácidos graxos ômega-3, que têm benefícios para a saúde cerebral.

Peixes de Água Fria:

• Salmão, truta e outros peixes ricos em ácidos graxos ômega-3 podem ter propriedades relaxantes.

Chá de Camomila:

• A camomila é conhecida por suas propriedades calmantes. Opte por um chá sem cafeína para ajudar a relaxar antes de dormir.

Kiwi:

• O kiwi contém antioxidantes e vitamina C, podendo ajudar na qualidade do sono.

Leite:

• O leite contém triptofano e é uma fonte de cálcio, o que pode promover a produção de melatonina.

Mel:

• O mel pode aumentar ligeiramente os níveis de insulina, facilitando a entrada do triptofano no cérebro. Adicioná-lo a chás ou iogurte pode ser uma opção.

Efeitos colaterais

A falta de sono, ou insônia crônica, tem impactos amplos na saúde física e mental.

 A privação do sono prejudica o funcionamento cognitivo, resultando assim em dificuldades de concentração, menor capacidade de tomar decisões e lentidão nas respostas emocionais.

O sistema imunológico também sofre com a falta de sono, tornando o corpo mais suscetível a infecções e doenças. 

Além disso, a privação crônica do sono está associada a um aumento do risco de doenças cardiovasculares, hipertensão e diabetes.

A falta de sono afeta diretamente o equilíbrio hormonal, influenciando negativamente os níveis de insulina e grelina, hormônios relacionados ao apetite. Isso pode levar ao aumento do peso e a desafios na regulação do apetite.

Mas em nível emocional, a insônia está ligada ao aumento do estresse, ansiedade e depressão. 

A saúde mental pode ser comprometida devido à incapacidade de gerenciar adequadamente as emoções e o estresse acumulado.

Além disso, a falta de sono impacta a aparência física, resultando em olheiras, pele opaca e aceleração do processo de envelhecimento.